無理せず2週間で−1.2キロ！昼食を5分で作れる全粒粉サンドイッチに代えるだけ！

極端に食事制限するダイエットだとストレスが溜まりますよね。

ボクは比較的、筋肉質の体型です。それでもランチを全粒粉100%のサンドイッチに変えたら、2週間で体重が68.2kg→67.0kgになり、-1.2キロの減量に成功しました！

週末はサーフィンをしているので筋肉質な体質です。ただ最近はサーフィンに行けていなくて、運動不足で体重が2キロ増えました。

以前の記事で写真をアップしています。(このときより少し肉が付きましたが、)

ランチを全粒粉サンドイッチに代えただけで体重が1.2キロ落ち、お腹の張りも落ち着きました。ちなみに、その間も一回もサーフィンはしていませんし、夕食はいつも通りに食べています。金土日の夜は、大好きな生ビールも飲んでいます。 

こんなボクでも2 週間で-1.2キロできたので、十分な効果が期待できます！

目次

きっかけはキャンピングカーの購入

もちもとダイエット目的ではなく、キャンピングカーを買うための節約から始まりました。

平日のランチを社食(450円)をから全粒粉サンドイッチ(約100~150円)に変えたところ、体重が減って体の調子も上々になりました。これは思わぬ副産物でした。

サンドイッチってお腹が空かないの？

1回の食事で約0.4斤ほど食べており、結構お腹がいっぱいになります。

ボクは人よりお腹が減るのが早い体質(筋肉が消費している?)ですが、意外にも米を食べていた社食よりも腹持ちがいいです！

全粒粉パンは米よりも硬くてよく噛むので、満腹中枢が刺激されます。食物繊維も豊富でお腹の中で膨らむため、意外にも腹持ちがいいんです。

全粒粉は米でいったら玄米

全粒粉は米に例えると玄米に相当すると言われています。

玄米のイメージからもわかるように、ビタミン・ミネラルが豊富で栄養満点。

食物繊維もたっぷり含まれていてお通じも良好になるので、便秘気味の方にもオススメです。

白米よりGI値が低く太りにくい食材と言われており、ダイエットにも適しています。

玄米って聞くとマズそう・・

いえいえ、全粒粉パンは普通に美味しく食べられますよ！美味しいのでダイエットフードや健康食品といったイメージはありません。

強力粉のパンと比べると少しパサパサしていますが、オリーブオイルを垂らすとしっとり美味しく食べれます！個人的には、全粒粉のパサっとしたパンは好きなので、そのままでも食べれます。

妻も美味しいと言ってくれて、毎日同じサンドイッチ生活をしています。

全粒粉パンはスーパーでも売っているので、気になる方は自分で味を確かめてみて下さい。

毎日食べてて飽きないの？

ボクは5週間平日毎日続けていますが、全然飽きていません！(結局、1年ほど続けています)

参考までに、朝食に毎日フルグラを食べていたときは、1ヶ月で飽きてしまって、2ヶ月経ったころには限界に達して、口が受け付けなくなりました。

これは持論ですが、おかずが違えば米を毎日食べても飽きないように、パンもおかず(具材)さえ変えれば飽きずに食べられます。

実際に継続できていますし、今のところ飽きる兆候はありません。それ以上に、手軽に作れて健康的なので満足しています。

5分で作れる手軽さも魅力

毎日食べる昼食なので、作るのに時間がかかると続けるのが難しくなります。

その点サンドイッチなら、パンを切って好きな食材めば完成なので、早くて簡単に作れます。

ハムとレタスのような火を使わない具材なら、2,3分で作れてしまいます。

全粒粉100%の食パンの作り方

全粒粉は100%でなくてもOKです。自分の好きな割合で強力粉と混ぜて作ってみて下さい。

ボクも最初は全粒粉30%からでしたが、「全粒粉を増やしても美味しい！」となって今ではに100%に落ち着きました。

全粒粉の割合が多いほど、栄養価が高いし腹持ちがいいです。苦手でなければ100%をオススメします。

ボクが毎日作っている全粒粉100%レシピを紹介します。スキムミルクなしでも美味しくできています。

下の材料を順番に測り入れて、ホームベーカリーで全粒粉モードでスタートするだけです。あとは、時間になったら美味しいパンができあがります。誰でも簡単に作れます。

・全粒粉250g(細挽きが食べやすい)

・水200mL(しっとり目がよければ210mL)

・塩6g

・砂糖12g

・バター20g

・ドライイースト 2.8g(小さじ1)

※強力粉を混ぜる場合でも、全粒粉と合計して250gにします

全粒粉は細挽きの方が食べやすいです。

100%だと生地のまとまりが悪いので、粗挽きは使いにくいです。

最初は分量を確認しがら測るため時間がかかりますが、慣れてくれば2,3分でできます。パンケースは毎回洗う必要はないらしいので週末だけ洗っています。

作り方のコツ

全粒粉100%だと発酵しにくいです。(食べるには問題ないです)

発酵時間を長めに設定したり、予約設定して生地を置く時間を長くすると形がキレイになります。

パサパサしたのが苦手なら水を多めに入れて下さい。それでもダメなら強力粉を入れた方が食べやすいです。

サンドイッチのバリエーションを紹介

ボクが作っているサンドイッチのバリエーションを紹介します。まだまだ模索中ですが、、

・レタス＋ハム＋チーズ

・レタス＋ハム＋トマト

・ベーコンエッグ

・ハムエッグ

・アボガドベーコン

・アボガドシュリンプ

などなど。これからバリエーションを増やしていきます。パンにはオリーブオイルを適量塗って、パサつきを抑えています。マヨネーズも効果的です。

味付けは、ハーブソルト＋マヨが簡単で美味しいです。野菜はレタスかスライスキャベツ(1週間分まとめてスライス)が楽チンです。

簡単に作るための道具とコツ

ホームベーカリーは必須

ホームベーカリーがあれば全粒粉100%のサンドイッチを作れるため、より健康的でダイエット効果の高いパンを作れます。ボクはもともと全粒粉50%で作っていましたが、最近は全粒粉100%に代えました。作ってみたら全然美味しかったので味は保証します！

ホームベーカリーはいくつか種類がありますが、パナソニックは古くからホームベーカリーを手掛けており、性能の高さと使い勝手の良さが高評価を得ています。買い換えてでもホームベーカリーを使い続ける人(それだけ気に入っている人)は、パナソニックが圧倒的に多いと電気屋で聞きました。

ボクはいろんなパンを作りたかったので、パナソニックのSD-MDX101を選びました。初めてのベーカリーでしたが、使いやすくて美味しいパンが焼けるので大満足です。

パナソニックは、エントリーモデルだと全粒粉パンは焼けないため、注意して選んで下さい。

リーズナブルなホームベーカリーが欲しいなら、アイリスオーヤマはコスパ良好です。

8000円のベーカリーでも全粒粉パンが作れますし、タイマーや焼き色調整機能もしっかり付いています。

冷ました方が切りやすい

焼きたてパンは美味しそう！とイメージされる方も多いですが、実は焼きたてのパンは中身が柔らかすぎて切りにくいため、サンドイッチ用の食パンには向きません。

サンドイッチを作る場合は、よく冷ましておくと扱いやすくなりますよ！ボクは前の日に焼いて翌朝切っています。

前日に焼けなかったときの対処法は「焼きたてのパンを5分冷凍庫に入れて冷ます」ことです。これで焼きたてよりも切りやすくなります！

パン用包丁の切れ味は感動モノ

パン専用というだけあって、柔らかいパンをとてもキレイにカットできます！初めて使ったときは冗談抜きで感動的しました！

というか、パン用包丁がないと焼きたてのパンは切れないです！ぺちゃんこに潰れてしまうのがオチでした。ボクは切れ味のよい包丁を使っていますが、柔らかいパンを切るのは別のようです。

ネットでいろいろ調べて値段と性能のバランスがいいこの包丁を買いました。本当にパンがよく切れますし、焼きたてでもぺっちゃんこにならない程度にカットできます。

ボクは2週間ほど普通の包丁で格闘しましたが、ケチってないで早く買えばよかったと後悔しました。それほどパン専用の切れ味はスゴイです。

全粒粉はネット購入が断然お得

普通のスーパーや店頭で売っている全粒粉は、500g程度と少量なのですぐになくなってしまうので、イチイチ買うのが面倒ですし、量が少ないため割高です。 

前田食品 細挽き全粒粉 北海道産 500g [M便 1/2] 価格：222円（税込、送料別) (2019/9/22時点)

前田食品 細挽き全粒粉 北海道産 1kg [M便 1/1] 価格：405円（税込、送料別) (2019/9/22時点)

前田食品 埼玉県産全粒粉 スーパー全粒粉 5kg 価格：2561円（税込、送料別) (2019/9/22時点)

ネットなら5キロ以上の大容量もあるし、スーパーの500g商品と比べると圧倒的にお買い得(半額以下)で買えます！賞味期限も半年近くあるため、十分消費できます。

月に20回(平日毎日)全粒粉100%のパンを焼くとなると、5キロ必要なので量はちょうどいいです。1人なら2日に1回焼けば足りるため、5キロで2ヶ月持ちます。

なお、全粒粉は粗挽きと細挽きがありますが、初めは食べやすくて扱いやすい(膨らみやすい)細挽きを買いましょう。食べてみて全粒粉の食感を楽しみたくなった方は、粗挽きにチャレンジしてみて下さい。

まとめ

以上、ボクが実践して結果を出した、健康的で簡単な全粒粉サンドイッチダイエット(節約が目的でしたが)でした。

毎日作る昼食なので、できるだけ簡単に美味しく栄養を摂りたい！と思ってたどり着いたのが、この全粒粉サンドイッチでした。特に太っていないボクでも、健康的に2週間で-1.2キロ減量できたので、間違いなく効果はあります！

健康にダイエットしたい方、無理せず続けたい方、ゆっくりでもいいので痩せたい方は、ぜひ美味しい全粒粉サンドイッチを始めてみてはいかがでしょうか？